Разделы сайта
Выбор редакции:
- Приснилось, что у меня один ботинок: что это может значит
- «Сонник Рельсы приснились, к чему снятся во сне Рельсы
- К чему снятся рельсы по соннику
- К чему снится внучка? Если снится внук
- К чему снятся рельсы по соннику
- Как испечь пирог манник простой рецепт
- Оригинальный рецепт с рыбой
- Вкусный тыквенный суп-пюре от юлии высоцкой
- Макароны, фаршированные фаршем и сыром, в духовке: особенности приготовления, рецепты и отзывы
- Яблочная шарлотка в мультиварке
Реклама
Ходьба или бег для похудения. Похудение с помощью бега - польза занятий и режим тренировок, результаты и отзывы |
Бег - одна из самых простых физических нагрузок. Он улучшает здоровье, повышает выносливость, восстанавливает мышечный тонус и помогает стать счастливее, ведь во время бега у большинства людей выделяются эндорфины и фенилэтиламин. Но, чтобы ощутить «эйфорию бегуна», нужно научиться бегать правильно. Повлиять на эмоциональные ощущения может как скорость бега человека, так и его физическая подготовка. Как же выбрать свой темп, как развить скорость бега начинающему спортсмену и бегать быстро в свое удовольствие? Для начала разберем, что такое средняя скорость бега и каковы пределы возможностей человека. Быстрым шагом считается передвижение со скоростью 5–8 км/ч. Бег начинается с 9 км/ч. В теории максимальная скорость бега тренированного человека может достигать 64 км/ч, но пока что никому не удавалось приблизиться к этой цифре . Мировой рекорд Усэйна Болта, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году, меньше этого показателя на 19,28 км/ч. На практике скорость бега человека зависит от выносливости организма, веса, роста, поставленной цели и, особенно, преодолеваемого расстояния. У каждого бегового расстояния в легкой атлетике есть свое название и лучшие показатели:
Спортивные достижения представительниц прекрасного пола меньше на 8–14%, чем показатели мужчин. Результаты дам в беге хуже по нескольким причинам:
Биологические возможности и беговые характеристикиБиологический предел максимальной скорости обуславливают:
На показатель скорости влияют следующие факторы:
Спортсмены регулярно выполняют гимнастическую растяжку и базовые упражнения на ноги, чтобы повысить скорость бега и выносливость: приседания, выпады, прыжки на скакалке, бег с подскоками. Комплекс упражнений настолько прост, что работать над взрывной силой ног можно и дома, и в тренажерном зале. Для увеличения функциональной силы профессионалы проводят спринтерские тренировки с сопротивлением и отягощением: парашютом, упряжкой с весом, груженым жилетом. Какой скорости в беге может достичь обычный человек?Дети (до полового созревания) бегут стометровку на уроках физкультуры за 14–17 секунд. Среднестатистический молодой человек, у которого нет противопоказаний к бегу, лишнего веса и вредных привычек, может бежать чуть медленнее. За месяц тренировок непрофессионалы способны улучшить свои результаты на 1–2 секунды. При регулярных занятиях прогресс начнет постепенно замедляется. Обычный человек, регулярно тренирующийся для здоровья, пробегает стометровку за 13–15 секунд. Женщины отстают от мужчин на 1–1,5 секунды. Что касается средней беговой скорости на других дистанциях, то у тренированных мужчин это значение держится в пределах 15–20 км/ч, а у женщин - 12–15 км/ч. Новички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег - это не мое занятие!». Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место. Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе. Подбирая , учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается - практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации. А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы. Первый этап подготовки к оздоровительному бегу - быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам. После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой. Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:
Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться - растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст. Характеристики пульса при беге:
Следить за пульсом во время пробежки помогут , специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4. Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд! Неспешная прогулка или энергичная пробежка - как понять, что для нас лучше? «Темперамент может значительно влиять на предпочтения при выборе между разными видами спорта, например между ходьбой и бегом, - считает психофизиолог Александр Черноризов. - Ведь он на всю жизнь задает темп и ритм наших психических процессов, определяет степень эмоциональности, экспрессивности, энергичности движений. Индивидуальные особенности этих процессов заданы генетически и определяют потолок энергетических возможностей. С этой точки зрения трудно представить себе усердно бегающего меланхолика или же пешим ходом медитирующего сангвиника». Действительно, многие мечтатели предпочитают пешие прогулки, а тот, кто любит бег, принадлежит к натурам активным, напористым, волевым. В 80-е годы, в начале волны увлечения бегом трусцой, многие вообще верили в то, что выйти после работы на беговую дорожку способны лишь поистине энергичные люди. «В этой точке зрения существует зерно истины, - говорит социальный и спортивный психолог Жерар Брюан. - Но в то же время, заведя хобби, мы привносим в жизнь новые представления и навыки. Следование ценностям, которые пропагандирует досуг, позволяет по-новому взаимодействовать с телом, с иного ракурса смотреть на себя и свою жизнь». Всякий раз, когда мы полностью отдаемся какому-то занятию, мы чувствуем, что оно захватывает нас целиком. «И все же это лишь временная смена облика: мы на время меняем повседневный образ существования на «спортивный», - объясняет Жерар Брюан. - Наработанные в занятиях спортом навыки и привычки мы не переносим в свою жизнь целиком, ведь правила игры там другие. Следовательно, вовсе не обязательно, что фанат бега будет занимать более активную жизненную позицию, нежели любитель неторопливых прогулок». Разница между бегом и ходьбой отнюдь не ограничивается скоростью передвижения и частотой пульса. Во время пешей прогулки внимание сосредоточено на окружающем мире, бег же исследует внутренние ресурсы тела - здесь вектор интереса и прилагаемых усилий направлен не вовне, а внутрь. И если для ходьбы существенны категории пространства, то для бега - категории времени. С помощью бега мы словно включаемся в марафонский забег жизни, ходьба же позволяет его притормозить. «После пробежки я физически опустошен, а прогулка меня успокаивает, - говорит 40-летний Павел, любитель длительных пеших походов. - Однако в обоих случаях тело и дух освобождаются, получают разрядку». Что именно выбрать, зависит от мотивации и… физического состояния. Терапия на бегу?Антидепрессантный эффект, который возникает во время физических нагрузок благодаря синтезу эндорфинов, использует в своей терапевтической практике Уэсли Сайм, физиолог и психолог из Университета штата Небраска (США). Он приглашает страдающих депрессией пациентов... побегать вместе с ним. Сайм считает, что такая sweat therapy (терапия потением) способна установить наилучший контакт между врачом и пациентом, и надеется, что те несколько фраз, которыми они могут обменяться в процессе бега, помогут убрать лишние преграды в общении. Ходить: эпикурейский взглядХодьба - прежде всего искусство жить полной жизнью. Когда мы идем, мы забываем о стрессе, сосредотачиваясь на окружающих звуках, запахах, красках. В отличие от повседневной жизни, требующей постоянного включения, ответа, участия, мир, который открывается во время ходьбы, позволяет снять «социальный панцирь» и стать простым созерцателем. Особенно если эта пешая прогулка проходит по красивым местам. Вернуться к удовольствию подробного и неспешного изучения внешнего мира - сегодня это настоящая роскошь. Мы живем в постоянной беготне, пытаясь успеть реализовать себя, так что ходьба становится возможностью взять тайм-аут, перейти с бега на неторопливый шаг, осмотреться по сторонам. Сделать глубокий вдох, сказать наконец «стоп» и отдаться размышлению - так формулирует 55-летний Михаил свой взгляд на ходьбу: «В это время я целиком и полностью нахожусь в текущем моменте, я медитирую».
Михаил считает, что во время пешей прогулки он проходит прежде всего внутренний путь. Мысли свободно текут по мере того, как один пейзаж сменяется другим, они прорастают и приносят свои плоды. «Для некоторых людей, - отмечает Жерар Брюан, - прогулка становится своего рода религиозным обращением к природе, общением с божественным благодаря взаимодействию тела с окружающим миром». Длительная пешая прогулка может служить аллегорией жизни. Поначалу ходьба не требует особых усилий, дается легко, сама собой. Но через несколько часов и километров начинают нарастать усталость, тяжесть в теле и ногах. И тем не менее нельзя остановиться - как и в жизни, нужно продолжать, чтобы непременно достичь следующего этапа. Как и в жизни, порой во время пешего похода мы двигаемся «через не могу». И преодолеваем какой-нибудь крутой подъем, как непростую ситуацию в жизни. Бегать: вызов себеКак и ходьба, бег - это естественное движение. Ребенок год от года совершенствует способность быстро двигаться, но речь идет не о том, чтобы просто перемещаться из пункта А в пункт Б: бег становится игрой, побегом от чего-то, обретением свободы. А взрослый человек бегает не только для того, чтобы похудеть или укрепить сердечно-сосудистую систему, но и чтобы попытаться определить границы своих возможностей. И этот вопрос обращен не только к легким, мышцам и сердцу, но и к нашей способности не сдаваться - и в процессе тренировки, и в долгосрочной перспективе. «Бегать на стадионе в любую погоду с хронометром в руках - не самое интересное времяпрепровождение, - признает Павел. - В этом есть что-то от мазохизма. Но для меня это своего рода тренировка на смирение. Надо сказать, во мне нет духа соперничества - именно потому, что я «сжигаю» его во время бега». Чтобы найти свой темп в беге, необходимо чутко реагировать на малейшие сигналы, которые подает нам организм. И при этом постоянно бросать себе вызов: продержаться еще пять минут, и еще одну… Дух одерживает победу над плотью. Теперь не тело управляет нами, а мы им - и уверенность в себе растет, усиливается. «Чем дольше я бегу, тем легче и неуязвимее я себя чувствую, - рассказывает 37-летняя Елена. - Минут через двадцать после старта мне удается поймать «свое» дыхание. Кажется, будто тело постепенно исчезает, я становлюсь как порыв ветра. Теперь эта «воздушность» позволяет мне понимать относительность многих вещей». Возможна ли зависимость от бега«Когда мы бежим, мы словно боксируем ногами», - объясняет спортивный врач Жан-Пьер де Монденар. Ударная сила от толчков ступнями при беге в четыре раза сильнее, чем при ходьбе, она передается по всему телу, вплоть до макушки. Не исключено, что эти удары участвуют в процессе секреции эндорфинов мозгом. Такой вывод можно сделать, исходя из того, что синтез этих веществ у марафонцев происходит в большем объеме, чем у тех, кто практикует другие требующие выносливости виды спорта. Эндорфины помогают лучше переносить боль, а у самых тренированных спортсменов даже создают ощущение парения. И ходьба, и бег - действия механические. Они относятся к «компетенции» мозжечка, отвечающего за автоматические движения. Поэтому ходьба и бег (если речь не идет о преодолении препятствий) оставляют свободной, незанятой центральную нервную систему, которая отвечает за мыслительные процессы в организме. Вот почему мысли свободно блуждают, когда мы идем или бежим.
Учащение сердцебиения приводит к расширению кровеносных сосудов, расходу энергии и, стало быть, к выделению тепла, которое снимает напряжение. Работа сердца увеличивает приток кислорода в клетки мозга - и это естественное горючее повышает активность нашего мышления. Добавьте к этому повышенное выделение адреналина - гормона стресса, и мы поймем признание философа Мишеля Монтеня: «Мои мысли спят, если я их усаживаю. Мой разум движется, только если мои ноги приводят его в движение». «Любые физические нагрузки - это стресс для организма, - говорит Александр Черноризов. - При стрессе мозг выделяет ряд гормонов, помогающих организму справиться с этими нагрузками. Часть этих гормонов - энкефалины и эндорфины - подавляют болевую чувствительность и вызывают у нас ощущение удовольствия и даже эйфории - эти ощущения аналогичны тем, что возникают при употреблении некоторых наркотиков. Физические нагрузки обладают своеобразным «наркотическим действием», эффект которого отчетливо проявляется после тренировки (чувство, будто мы летим) и заметно более выражен после интенсивного бега, нежели ходьбы (спортивная ходьба не в счет). В итоге у человека может сформироваться своеобразная зависимость, аналогичная наркотической по физиологической сути, хотя несравнимая с ней по выраженности и угрозе для здоровья. Потенциальные члены такой «группы риска» - люди, неосознанно компенсирующие негативные эмоции и неурядицы удовольствием от спорта». Бегите на цыпочкахКак людям тысячи лет назад удавалось бегать без кроссовок с амортизирующей подошвой? Возможно, секрет заключался в том, что они приземлялись с упором на подъем свода стопы. Дэниел Либерман и его коллеги из Гарвардского университета сравнили стиль бега марафонцев из США и Кении и обнаружили, что почти две трети тех, кто бегает босиком (с детства бегал босиком или же начал во взрослом возрасте), бегают на цыпочках, отправляя основную ударную нагрузку на подъем свода стопы. Это необычная привычка: 80% марафонцев приземляются на пятки. В результате было сделано предположение, что предки бегали с упором на пальцы ног - вероятно, с целью снизить негативные воздействия бега на архитектуру стопы, связочный аппарат ноги и позвоночник. У бегунов, опирающихся на пятки, нагрузка на ступню в семь раз больше, чем у тех, кто приземляется на пальцы. «Представьте себе, что вас бьют по пяткам молотком, чей вес в три раза превышает вес вашего тела», - говорит ученый и предлагает внимательнее отнестись к тому, как мы ставим ноги на землю. «В городских условиях на асфальтовом покрытии сила удара много больше, чем на земле, - говорит врач-остеопат, ведущий специалист клиники Telo"s Beauty Елена Тяпкина. - Для компенсации необходимо подобрать правильную обувь, обязательна разминка перед бегом. Однако распознать отклонения от нормы и определить их причины должен специалист, например, врач-остеопат». Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям. Бег при похуденииЕсли речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении - основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека. Как бег влияет на похудениеЧтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть. Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений. Что худеет при бегеНекоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов. Как похудеть с помощью бегаНеобходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке. Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках. Сколько раз в неделю нужно бегатьЕсли вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат. Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние. В чем лучше бегатьДля занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:
Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох. Когда лучше бегатьСуществует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть. Можно ли бегать по утрамЧеловек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть. Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса. Можно ли бегать вечеромТем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания. Видео: как бегать для похудения
Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения. Почему бег полезен для похуденияИтак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся. Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности. Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег. Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир? Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее. Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.
Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут. Подготовка к бегу
Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы. Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу. Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде. Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно. Режим и питаниеДля начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого. Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.
Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок. Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс. Где можно убрать жир с помощью бегаПоможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.
Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела. Техники бега для похуденияЕсть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели. Бег на местеДля самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега. Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум. Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь. Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса. Интервальный бегМощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег. Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм. Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах. Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить! Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами. То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным. Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим. Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом. Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек. Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать. Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом. Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли? Длительность и частота пробежекРезонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать? Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.
Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио. По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно. |
Читайте: |
---|
Популярное:
Новое
- «Сонник Рельсы приснились, к чему снятся во сне Рельсы
- К чему снятся рельсы по соннику
- К чему снится внучка? Если снится внук
- К чему снятся рельсы по соннику
- Как испечь пирог манник простой рецепт
- Оригинальный рецепт с рыбой
- Вкусный тыквенный суп-пюре от юлии высоцкой
- Макароны, фаршированные фаршем и сыром, в духовке: особенности приготовления, рецепты и отзывы
- Яблочная шарлотка в мультиварке
- Постный суп из опят. Как сварить суп из опят