Спортивным тренерам часто задают вопрос о том, как нарастить мышечную массу вообще и худому человеку в частности. Для этого разработаны специальные тренировочные комплексы упражнений. При наличии худощавого телосложения будет даже проще добиться желаемого результата, потому что не нужно работать над сжиганием жира. В этой статье рассмотрена примерная тренировочная программа на 3 дня.

Памятка новичкам

Для получения наиболее эффективного и, что не менее важно, безопасного результата выполнения упражнений крайне необходима правильная организация тренировочного процесса. Очень часто новичкам не терпится поскорее увидеть себя в обновленном теле, поэтому они начинают проводить тренировки 3 раза в день, пренебрегать правилами безопасности и чрезмерно усердствовать с занятиями. В результате вместо удовольствия и желаемого эффекта получают травмы, растяжения и разочарование.

Мотивация

Человеческая природа создана такой, что для выполнения какой-нибудь задачи, требующей долговременных затрат сил, людям необходима мотивация. Иначе пыл быстро остывает. Программа тренировки на 3 дня в неделю также попадает в список таких задач. Применительно к спортивным занятиям можно порекомендовать следующее. Необходимо завести таблицу, в которую вы понедельно будете заносить результаты измерений параметров тела. Отправной точкой будут размеры, снятые перед началом тренировок. Следует помнить, что сколько-нибудь значимые изменения будут видны только после занятий на протяжении примерно трех месяцев.

Как выполнять упражнения

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация - 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» - план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг - первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Продолжительность программы

Как правило, для получения максимального эффекта программа тренировок на 3 дня разрабатывается с прогрессивным движением вперед. Это означает, что определенный комплекс упражнений выполняется в течение двух месяцев, а затем программу необходимо поменять. Это нужно во избежание привыкания мышц к постоянному виду нагрузок, что приведет к замедлению или остановке развития мышечной массы.

Восстановление мышц

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

• одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
• пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель - это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

Правильное питание

Основным фактором, без которого невозможно получить даже маленькие заметные результаты, является правильно организованное питание. Программа тренировок на 3 дня предусматривает точное соблюдение рекомендаций по питанию, что обеспечивает успех занятий примерно на 70 процентов. Общие требования - исключить из употребления жирное, сладкое, жареное, мучное и пить больше жидкости.

Меню худым

Примерный рацион для худощавых людей можно предложить следующего вида:

1. На завтрак употребить пару вареных яиц, овсяную или гречневую кашу, хлеб из цельного зерна и сок.
2. Второй завтрак может состоять из фруктов или овощей и протеинового коктейля.
3. Обед должен состоять из мясного или рыбного блюда с рисовым или картофельным гарниром.
4. На полдник можно повторить вариант второго завтрака.
5. На ужин нужно съесть мясное блюдо с рисом или картофелем и сок.
6. За полчаса до сна необходимо съесть творог и выпить стакан протеинового коктейля.

Как видно, меню для худощавых людей тяжело назвать диетой, скорее, это своеобразный рацион для достижения результата спортивных тренировок. Советы по питанию, как и программа тренировки на 3 дня в неделю, должны соблюдаться неукоснительно.

Что будем тренировать

Основными мышечными группами, участвующими в трехдневном классическом сплите, являются:

• дельтовидные мышцы,
• икры,
• трицепсы,
• мышцы груди,
• предплечья,
• мышцы спины,
• пресс,
• бедра (квадрицепсы),
• бицепсы.

Тренировки для худых людей с целью нарастить мышцы - это и есть так называемая "программа на массу", 3 дня в неделю разбиты на занятия с разными группами мышц.

Основные упражнения, применяемые в тренировках

Для занятий с мышцами спины подойдут такие тренинги:

Выполнение упражнений на бицепсы:

Для тренинга мышц брюшного пресса следует выполнять следующий комплекс:

1. Основное упражнение - скручивание лежа. Его можно выполнять как на ровной, так и на наклонной поверхности.
2. Чтобы не испортить талию, рекомендуются к выполнению косые скручивания.
3. Для стимуляции нижнего пресса эффективными будут подъемы ног.

Приданию формы предплечьям помогут эти упражнения:

1. Для хорошего придания объема этой группе мышц подойдут сгибания рук со штангой в запястьях.
2. Обратная сторона предплечья будет работать при сгибании рук в запястьях со штангой, взятой обратным хватом.

Чтобы развить икроножные мышцы, достаточно подниматься на носки сидя или стоя, с применением отягощений.

Для накачки трапециевидных мышц служит такое упражнение как шраги - поднимание плеч с наличием отягощений в руках. Выполняться оно может и с гантелями, и со штангой. Снаряды при выполнении могут удерживаться как спереди, так и сзади. При нахождении плеч в самом верхнем положении необходимо выдержать паузу перед опусканием. Упражнение должно выполняться без совершения плечами круговых движений.

Программа для начинающих

Программа тренировки на 3 дня в неделю состоит из двух сплитов, которые необходимо чередовать еженедельно.

Сплит № 1

Понедельник - тренировка груди, трицепсов, пресса:

• жимы штанги лежа (на лавке);
• французские жимы;
• жимы штанги с узким захватом;
• жимы гантелей лежа или сидя на наклонной лавочке;
• скручивания тела, лежа на скамейке.

Среда - работа спины, бицепсов, предплечий, пресса:

• тяги горизонтального блока;
• тяги штанги в наклоненном положении тела;
• подтягивания тела, широко расставив руки;
• подъем штанги на бицепсы;
• сгибание запястий рук со штангой;

Пятница - упражнения для ног и дельтовидных мышц:

• приседания со штангой;
• разгибание ног лежа на тренажере;
• подъем на носки со штангой;
• жимы гантелей в сидячей позиции;
• жимы штанги за головой сидя;
• подъемы широко через стороны рук с гантелями;
• скручивания в блоке.

Сплит № 2

Понедельник - тренинг груди, трицепсов, пресса:

• жимы гантелей лежа на скамье;
• жимы штанги на наклонной плоскости;
• сведение рук на тренажере;
• отжимания на брусьях (локти вдоль тела);
• жим трицепсов в вертикальном блоке;
• подъемы прямых ног в положении лежа.

Среда - спина, бицепсы, предплечья, пресс:

• тяги к груди вертикального блока в позиции "широкий хват";
• тяги одной гантели рукой;
• подъемы гантелей на бицепсы сидя;
• сгибания рук со штангой в запястьях, обратный хват;
• скручивания в блоке.

Пятница - ноги и дельты:

• жим ногами;
• мертвая тяга;
• сгибание ног в тренажере;
• подъем ног на носки сидя;
• жимы штанги стоя;
• жимы гантелей сидя;
• разводка гантелей в наклоне;
• подъемы прямых ног лежа.

В упражнениях, где используются тяжелые снаряды, желательно присутствие страхующего напарника.

Для желающих похудеть и девушек

Данный комплекс универсален и может использоваться как программа тренировки на 3 дня в неделю для похудения. В этом случае упражнения выполняются с маленькими весами и короткими перерывами между подходами. В рацион следует включить больше белковой пищи, пить до трех литров жидкости в день, последний вечерний прием пищи - не позже трех часов до сна. Сон для восстановления сил должен иметь продолжительность не менее семи часов.

Программа тренировки на 3 дня для девушки несколько отличается в связи с особенностями женского организма. Упражнения остаются теми же, но количество подходов увеличивается до 5, а повторений - до 15, перерыв между подходами - в течение 30 сек. В первой половине женского цикла используются максимальные нагрузки, во второй они немного снижаются.

Бодибилдинг - это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами - всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы - значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе - 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс ; грудь и бицепс ; бёдра, ягодицы и ).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

• базовые - задействующие одновременно много мышц (Жим Штанги , Приседания , Становая Тяга)
• изолированные - направленные на проработку какой-либо одной мышцы (Подъем штанги на бицепс , Сгибания ног в тренажёре , Скручивания)

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку - это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания - с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете - это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект - рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений - нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА "ЖИРОСЖИГАНИЯ"

Кардио-тренировку я провожу на "бегущей дорожке", но вы можете выбрать любой другой тренажер.

Кардио

Новичкам советую поднимать скорость плавно, постепенно продвигаясь к пульсу 55% от максимального для разминки и "облегченных" (восстановительных) периодов, и 65 процентов от МП - для интенсивных периодов.

Для продвинутых и опытных пульс во время разминки и "облегченных" периодов - 65% от МП, во время интенсивных периодов - 75% от МП.

Опытные атлеты, желающие повысить интенсивность тренинга, могут удлинить интенсивные периоды за счет сокращения "облегченных".

Силовые упражнения

Веса выбирайте с таким расчетом, чтобы последнее повторение делать на грани "отказа".

Начинающие ограничиваются 1-2 циклами.(Цикл - это выполнение всех упражнений нон-стопом.)

Продвинутые могут добавить третий цикл (если останется время).

Примечание: Частота пульса может немножко меняться на этом этапе тренировки, но в целом она должна оставаться примерно одинаковой.

"ЖЕЛЕЗНЫЕ" СОВЕТЫ

Все движения выполняйте плавно и подконтрольно.

Старайтесь придерживаться такого ритма: 2 секунды на подъем, 1-2 секунды - пауза в верхней точке, 2 секунды - опускание.

Запомните: важны не веса, а правильная техника выполнения упражнений.

Если вы не уверены в правильном выполнении упражнения, посоветуйтесь с тренером. Прежде, чем браться за рабочий вес, "прогоните" движение с легким весом или вообще без отягощения.

НЕДЕЛЯ 1

4-минутная тренировка три раза в неделю

Беговая дорожка (10 минут)

5-минутная разминка (55%-65% от МП*)

3 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

На каждый сет должна уходить приблизительно 1 минута.

Бегущая дорожка (10 минут)

2-х минутная разминка (55%-65% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

2 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

* Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных.

Силовые упражнения (10 минут)

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

НЕДЕЛЯ 2

50-минутная тренировка три раза в неделю

Повторение схемы недели 1

Если можете, добавьте один интенсивный период (2 минуты) и один восстановительный (2 минуты) к обоим кардио-циклам.

НЕДЕЛИ 3, 4

60-минутная тренировка четыре раза в неделю

Бегущая дорожка

Повторяется схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.

Силовые упражнения (15 минут - верхняя часть тела)

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

Бегущая дорожка (14 минут)

Схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.

Силовые упражнения (15 минут - нижняя часть тела)

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

** Выполняется то или другое, или же попеременно то и другое.

"Целевой" пульс

А) Максимальный пульс (МП): 220 минус ваш возраст

В) 75% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,75

С) 65% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,65

D) 55% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,55

Скручивания

Примите положение лежа на полу, согните колени, ступни расставьте на ширину плеч. Ладони сцепите под головой. Усилием пресса оторвите лопатки от пола. Поднимая плечи вверх, попытайтесь представить, что "вдавливаете" поясницу в пол. Не "тяните" себя вверх руками за голову - руки, наоборот, расслаблены, работает только пресс. Движение и при подъеме, и при опускании должно быть плавным и подконтрольным. Вариант: При подъеме, поворачиваясь в стороны, приближайте по очереди левый локоть к правому колену, а правый локоть - к левому колену.

Подъем на бицепс

Прикрепите короткую рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять хватом снизу на ширине плеч, встаньте перед блочным устройством, ноги вместе, колени чуть согнуты. В стартовой позиции руки прямые. Сгибая локти, начинайте поднимать рукоять по направлению к груди усилием бицепсов. Следите, чтобы локти находились строго по сторонам туловища. Из верхней точки медленно возвращайте рукоять в стартовую позицию (на уровень бедер).

Жим лежа

Я делаю это упражнение на наклонной скамье (если хотите, можете воспользоваться горизонтальной). Хват - чуть шире плеч. С силой выжимайте рукояти вверх, затем замедленно возвращайтесь в стартовую позицию. Чтобы предохранить плечевые суставы от перегрузок, не разводите локти в стороны.

Становая тяга с подъемом на бицепс

а) Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони параллельны друг к другу). Присядьте так, чтобы гантели в нижней точке находились чуть ниже уровня коленей. Спину слегка прогните и зафиксируйте.

б) Выпрямляя ноги, плавно распрямите туловище. Не сутультесь, стойте прямо.

в) Поверните кисти ладонями вперед, затем, сгибая руки, поднимайте гантели вверх. Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Движение гантелей вниз - напряженное и медленное.

Тяга книзу

Это упражнение выполняется на блочном устройстве. Бедра подведите под валики, возьмитесь за перекладину широким хватом, спину слегка прогните и зафиксируйте, грудь подайте вперед. Усилием широчайших мышц начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом отводите локти назад и сводите лопатки. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Сгибания ног

Это упражнение можно делать как в "сидячем", так и в "лежачем" варианте. Расположитесь в тренажере, и сгибая колено, поднимайте ступню как можно выше мощным, но подконтрольным движением. И на подъеме, и при опускании постоянно держите ягодицы в напряжении. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.

Подъемы через стороны

Стартовая позиция - стоя, гантели в руках перед бедрами, ладони повернуты друг к другу. Плавным движением синхронно поднимайте гантели вверх через стороны до уровня плеч (локти при этом слегка согнуты и зафиксированы, большие пальцы выше мизинцев). Подчеркнуто медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Сгибания ног

Отрегулируйте тренажер для разгибаний так, чтобы край скамьи находился точно под коленями, а спина плотно прилегала к спинке. Заведите ступни под валик, затем, усилием квадрицепсов, поднимайте ноги вверх, разгибая колени. В верхней точке напрягите квадрицепсы по максимуму. Движение вниз - напряженное и подконтрольное.

Выпады назад

а) Я делаю это упражнение со штангой, но гантели тоже подойдут. Стартовая позиция - стоя, ноги вместе, гриф штанги лежит на трапециях.

б) Сделайте шаг назад и опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, а передняя была согнута под прямым углом. Задняя нога стоит на носке и выполняет стабилизирующие функции, передняя - "рабочая". Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения. "Отталкиваясь" пяткой передней ноги, возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.

Жим ногами

Ноги поставьте на платформу на ширину плеч. Хотите максимально нагрузить ягодицы - расположите ступни повыше на платформе, а чтобы сместить акцент на квадрицепсы, сдвиньте ступни ближе к центру. Медленно начинайте сгибать колени, смещая коленные суставы точно по прямой к груди. Ни в коем случае не разводите колени в стороны. Не касаясь груди коленями (и тем более не вжимая их в грудь!), выталкивайте платформу вверх - до почти полного разгибания коленей.

Тяга к поясу сидя

Сядьте в тренажер, возьмите рукояти хватом сверху. Слегка прогнув спину, притяните рукояти к себе, при этом предельно сведите лопатки и отведите локти как можно дальше назад. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Жим с груди

Сядьте в тренажер, прочно возьмитесь за рукояти (ладони вперед). Спину прижмите к спинке тренажера и начинайте выжимать рукоятки вверх до полного разгибания рук. Опускайте рукояти вниз медленно и подконтрольно. Не позволяйте грузу с грохотом падать на ограничители! Возможно самый легкий груз в тренажере для вас тяжеловат. Тогда возьмите в руки гантели, сядьте и выжимайте их вверх точно как рукояти тренажера. В том и другом варианте следите, чтобы кисти находились на одной осевой линии с предплечьями.

Становая тяга на прямых ногах

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху немного уже плеч. Наклонитесь вперед, удерживая гриф близко к ногам. В нижней точке штанга должна находится на уровне чуть ниже колен. Руки прямые, спина выгнута, взгляд направлен вверх. Возвращаясь в стартовую позицию, подайте таз вперед и напрягите ягодицы. Прочувствуйте, как работают бицепсы бедер.

Жим книзу

Встаньте лицом к блочному устройству с прямой или V-образной рукояткой, прикрепленной к верхнему блоку. Ноги вместе, колени чуть согнуты. Возьмитесь за рукоять хватом сверху на ширине плеч. На старте руки согнуты, локти по сторонам туловища, предплечья чуть выше параллели с полом. Плавным движением выжимайте рукоять вниз, по направлению к бедрам. В нижней точке напрягите трицепсы и возвращайтесь в стартовую позицию. Не позволяйте рукояти подниматься слишком высоко. Очень важно следить, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, не отгибайте их назад и не сгибайте вперед.

Разгибания рук в наклоне

Возьмите в правую руку гантель, правую ногу отставьте назад, левой рукой обопритесь о левое колено. На старте рука с гантелью согнута под прямым углом, ладонью к себе. Разогните руку назад (верхняя часть руки зафиксирована, движение происходит только в локтевом суставе). В верхней точке напрягите трицепс, затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для правой руки, потом переходите к левой.

Приседания с жимом

а) Стартовая позиция - стоя, гантели в руках на уровне плеч, ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны, подбородок вверх.

б) Представьте себе, что садитесь в кресло. Вот таким манером (опускаясь вниз и смещая таз назад) приседайте до параллели бедер с полом. Затем, "отталкиваясь" пятками и напрягая ягодицы, возвращайтесь в стартовую позицию.

в) Выжимайте гантели вверх над головой - строго вертикально. Бедра и ягодицы держите в напряжении. Опустите гантели к плечам и повторите движение в той же последовательности: приседание, подъем, жим.

ВЕРЬТЕ В СЕБЯ!

1. Мыслите позитивно. Очень часто бывает, что человек, едва начав, уже бросает тренировки. Почему? Скорее всего, потому, что не верит в себя, в силу своего духа и тела. Я бы посоветовала в таком случае заняться аутотренингом: мне это всегда помогало. Я убеждена, что, внушая себе определенные позитивные мысли, мы можем "спроецировать" их на реальную жизнь. И тогда все мечты сбываются! Выберите мотивационную фразу типа: "Чем тверже мой дух, тем сильнее станет тело", или "Я верю, значит, будет так, как я хочу" - и повторяйте ее про себя каждый день. "Позитив" можно внедрять в жизнь и другими способами: например, наведите порядок в своей комнате, разложите все по полочкам, разберите бумаги на рабочем столе - одним словом, превратите хаос в гармонию. Зажгите свечи, примите теплую, расслабляющую ванну: сделайте для себя что-нибудь приятное.

2. Документируйте свои ощущения. Каждый день записывайте в дневник или блокнот пару-тройку предложений на какую-либо острую для вас тему. Например, насчет питания: почему я, собственно, ем? Чтобы жить? Или с тоски, со скуки, со злости? Или насчет работы: мне сегодня удалось противостоять "наездам" начальства, и я просто молодец! Точно так же документируйте и свои тренировки.

3. Не зацикливайтесь. Если вы будете постоянно думать о сжигании жира, в конце концов сами "перегорите"! За окнами весна, выходите на улицу - погуляйте, побегайте, покатайтесь на велосипеде. Освойте что-то новое - например, роликовые коньки. Нельзя подчинять свою жизнь (и тренировки тоже) одной-единственной цели. Смотрите на мир шире!

Авторы: Кори Эверсон, Мисс Олимпия 1984-89 и Бет Зонненбург